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消费者对预制菜的担心，主要来自“原料质量差”“使用添加剂”“口味不满意”和“营养价值低”这4个方面。中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，“预制”与否本身并不决定营养价值。真正重要的是以下3个因素：一、原料品质与烹饪方式。例如：预制的炖鸡腿肉，脂肪含量和卡路里可能比现场制作的油炸鸡排更低，B族维生素保存率更高。二、冷链与储存技术。在低温、低氧环境下储藏，可以大大降低预制菜中维生素、抗氧化物等的损失。在-18℃冷冻储藏几个月的预制菜，维生素的损失率可能会低于餐馆里在60℃下热着放几个小时的快餐菜肴。三、配方和调味技术。菜品制成后存放一段时间，盐和油会向菜肴内部渗透，减盐减油的难度会加大。但这些问题也可以通过改进调味技术来解决。

解放军总医院第一医学中心营养科主任刘英华表示，饮食平衡是免疫稳态的第一推手。优质蛋白为抗体合成提供“砖块”，缺乏必需氨基酸将增加感染风险；维生素A、D，锌，硒等有助于维护黏膜屏障和抗氧化防御；复合多糖在调节炎症因子、促进T细胞增殖方面表现更优，有助于提升机体自我修复与防御能力。OMEGA-3不饱和脂肪酸则可调节免疫细胞功能，抑制过度炎症，维持免疫平衡。

监测体重——维持正常的BMI、腰围、腰臀比与体脂率；平衡膳食——控制高能量食物摄入，增加蔬果、全谷物；适量运动——每周≥150分钟中等强度有氧运动，减少久坐；规律作息——每日保证7-9小时睡眠；调节心理：保持良好心态，避免造成饮食失控和代谢紊乱。对于干预方案效果不佳者，可考虑在专业人员指导下，进一步开展临床药物、手术等治疗。

人们对于“脑肠轴”概念和消化健康的关心都关系着“肠道健康”。军事科学院军事医学研究院微生物流行病研究所研究员、中国营养学会益生菌益生元与健康分会主任委员杨瑞馥表示，肠道微生态的平衡极易被打破——高糖高脂饮食、压力、抗生素滥用等，都会让有害菌占上风，引发慢性低度炎症。这种“无声的炎症”像一颗埋在体内的定时炸弹，与孤独症、老年痴呆、肿瘤、心血管疾病、肥胖等疾病密切相关彩神app下载，甚至调控着人一生的免疫、情绪与代谢。

饮食是塑造肠道微生态的“第一推手”。科学护肠的饮食法则很简单：第一，多给“燃料”：每天25-30克膳食纤维(燕麦、豆类、西蓝花等富含)，“喂饱”双歧杆菌等有益菌；第二，补充“特种兵”：多酚(蓝莓、绿茶等含量丰富)是菌群的“抗氧化剂”，坚果和橄榄油等的不饱和脂肪酸能修复肠黏膜；第三，避开“破坏王”：少吃加工食品(添加剂扰乱菌群)、红肉(促炎物质增加)、过量的糖或甜味剂(有害菌的“口粮”)。

95后上班族陈哲和刘一榕的共同问题是：工作压力较大，不得不吃油腻外卖和甜食时，怎样尽可能维护肠道健康？杨瑞馥对此表示，肠道健康的核心是“平衡”——菌群平衡、饮食平衡、情绪平衡、动静平衡。不用追求“完美”，但要作“聪明的调整”，比如把“每天熬夜吃外卖”改成“每周3次自己做饭”，把“压力大就躺平”改成“压力大就去散步”，慢慢就能养出“听话的肠道”。

北京大学基础医学院研究员郑瑞茂表示，在营养干预方面，富含色氨酸的牛奶、小米、香蕉和坚果，有助于褪黑素合成；富含镁的菠菜、南瓜籽可放松神经肌肉；全谷物、鱼类和豆类中的B族维生素参与神经递质代谢。同时，咖啡因、高糖高脂食物和酒精会干扰睡眠结构，应尽量避免。褪黑素、GABA等助眠产品需在专业人士指导下使用。

抗炎饮食的核心特征包括：大量新鲜植物性食物(水果、蔬菜、全谷物、豆类)；适量健康脂肪(深海鱼、坚果、橄榄油等富含单不饱和脂肪酸与OMEGA-3不饱和脂肪酸的食物)；高抗氧化物质食材(绿茶、姜黄、生姜等)。同时需减少高糖高盐高脂加工食品，限制红肉、加工肉类、反式脂肪及精制碳水化合物等促炎食物。全谷物、蔬果、鱼类具有显著抗炎效果，而高糖高脂加工食品则会加剧炎症反应。“需特别强调的是，实践抗炎饮食不必盲目追逐网红抗炎食材。”柳鹏说。

范志红介绍，有利于控制炎症反应的饮食模式是这样的：少吃甜食、甜饮料；较少的精白谷物，较丰富的全谷物和杂豆类；品种丰富的水果和蔬菜；红肉食物不多；经常吃鱼类和水产；食物的烹调方法中，煎炸熏制较少；使用OMEGA-6不饱和脂肪酸比例低的烹调油，比如茶籽油、橄榄油；总热量不要过高，脂肪不要过多，避免肥胖。

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